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여성은 임신, 출산 또는 노화 등으로 골반 근육이 약해지면서 질 탄력 저하, 요실금, 소음순 늘어짐, 질 건조증 등의 증상을 겪게 된다. 이때 질이 늘어나면서 질이 가진 수축 힘인 질압도 함께 낮아진다. 질압이 높으면 질이 페니스를 강하게 잡아줘 남성 쾌감에 도움이 되고 관계 시 수축이 잘돼 여성 자극의 강도도 더욱 강해진다.
따라서 질압이 낮아지면서 성생활에 문제가 생기는 경우가 많은데, 이러한 부분은 주변에 고민을 털어놓거나 선뜻 산부인과를 방문하기 부담스러운 것이 사실이다. 그러므로 평소 관리를 해주는 것이 좋다. 대표적인 것이 질 근육을 조였다 풀기를 반복하는 식의 질 수축 운동이다. 케겔 운동은 특별한 장소나 방법이 필요한 것이 아니라 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다.
그렇다면 케겔 운동의 방법과 효과, 주의할 점에 대해 더 자세하게 알아보도록 하자.
케겔 운동의 1단계는 소변을 멈출 때처럼 질을 1초 정도 수축했다가 긴장을 푸는 것이다. 이때 주변 근육을 사용하지 않는 것이 중요하다. 1단계가 익숙해지면 질을 수축한 채로 오랫동안 유지하도록 한다. 이렇게 수축을 유지할 수 있으면 각종 스트레칭 자세를 취하면서 운동을 반복한다. 한 번에 많은 횟수를 하는 것보다는 최소 5분 동안, 하루 2번씩 꾸준히 하는 것이 중요하다.
그런데 케겔 운동 시 잘못된 방법으로 운동을 하는 경우가 생각보다 많다. 골반근육을 조이는 것이 아니라 아랫배나 다른 부위에 힘을 주는 것이다. 제대로 된 케겔 운동을 하기 위해, 자신의 중지 손가락을 질 속에 한마디 반 정도 넣고 골반 근육을 줄였다 풀었다 해 보자.
손가락을 감싸는 근육이 느껴진다면 제대로 위치를 찾은 것이고 움직임까지 인지한 것이다. 하지만 근육의 움직임을 전혀 느끼지 못한다면 운동을 시작해서는 안 된다. 이런 경우는 병원을 방문해 올바른 케겔 운동 교육을 먼저 받아야 한다.
케겔 운동은 질압과 비뇨기 계통에 도움 될 뿐만 아니라 자궁 건강에도 큰 도움이 된다. 특히 임신 중 이 운동을 꾸준히 하면 회음부의 근육을 강화해 분만 시 회음부의 손상을 막을 수 있고 치질이나 주변 부위의 질환도 예방할 수 있다. 또한, 윤활제를 특별히 쓰지 않아도 케겔 운동을 하게 되면 질 내부의 수축과 윤활 작용을 통해 질 건조 예방에 도움이 된다. 질의 탄력을 높여 질 내부에 공기가 들어가는 것을 막아주기에 질 방귀 또한 개선할 수 있다.
케겔 운동을 할 때는 질 근육을 활용하는 것이 무엇보다 중요하다. 질 근육이 아닌 허리나 엉덩이, 고관절 등의 근육을 사용하면 관절의 통증이나 요통을 겪을 수 있다. 그렇기에 케겔 운동 전 산부인과를 방문해 자신의 자궁과 골반 상태를 알아보는 것이 필요하다. 최근에는 기계를 통한 질압 체크도 가능한데, 질의 수축력이나 압력을 체크한 후 케겔 운동을 하게 되면 적당한 운동 강도나 패턴을 계획할 수 있다.
글 = 하이닥 의학기자 김관수 원장 (산부인과 전문의)
[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000493303 | 하이닥
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